Дышите медленно, глубоко и через нос. Это не просто техника, а реальный способ успокоить нервную систему за пару минут. Выдох должен быть длиннее вдоха – именно это помогает снизить уровень кортизола. 5 минут утром и вечером – и вы перестанете просыпаться с гнетущим чувством тревоги.
Не пытайтесь «усесться в лотос». Если не тянется – не надо. Достаточно лечь на спину, согнуть колени, закрыть глаза и слушать, как воздух входит и выходит. Через 10 минут уйдут лишние мысли, шум в голове стихнет. А если делать это каждый день – уйдут и спазмы в животе, и стиснутые челюсти.
Задержка дыхания после выдоха – не для всех. Но если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, она работает безотказно. Секунда за секундой – и вы тренируете не только легкие, но и контроль над эмоциями. Начинайте с 3 секунд. Постепенно доведите до 8. Без напряжения, без гонки. Это не спорт.
Утром встаньте, вытянитесь вверх, как будто тянетесь за солнцем. Потом медленно наклонитесь вперед, согнув колени, и просто повисите. 60 секунд – и кровоток в мозгу улучшится. Уйдет головная тяжесть, с которой раньше вы шли на работу. Делайте это на голодный желудок.
Если голова гудит, сядьте в тишине. Спина прямая. Подбородок чуть к груди. И – не думайте. Просто наблюдайте, как идут мысли. Не цепляйтесь. Через пару дней этого ритуала мозг начнет отдыхать по-настоящему. Как после отпуска.
Как выбрать подходящую технику пранаямы для утренней практики
Начни с Нади Шодхана – чередующееся дыхание через ноздри. Оно быстро выравнивает состояние: снимает остатки сна, стабилизирует давление, уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Особенно полезно при тревожности, скачках кортизола и спутанности мыслей с утра.
Если чувствуешь вялость и хочется взбодриться – попробуй Бхастрику. 20–30 энергичных вдохов и выдохов с мощным акцентом на брюшное дыхание. После трёх раундов кровь приливает к мозгу, глаза проясняются, тело просыпается. Но не делай её при гипертонии или во время месячных.
Капалабхати подойдёт тем, кто хочет быстро очистить голову и пазухи. Особенно в сезон аллергий или если с утра нос «забит». Короткие резкие выдохи через нос, вдохи пассивные. Делай её натощак и не переусердствуй – максимум три круга по 30 секунд.
Если проснулся в тревоге – лучше Анулома Вилома, а не Бхастрика. Успокаивает, но не усыпляет. Вдыхай через левую, выдыхай через правую. Затем наоборот. Без усилий, мягко, не форсируя дыхание. Отлично сочетается с короткой медитацией сразу после.
Не стоит выбирать технику вслепую – учитывай конституцию, текущее самочувствие, темперамент. Иногда лучше просто понаблюдать за дыханием, чем “накачивать” себя силой через неподходящую технику.
Подробное руководство и противопоказания – на сайте Yoga Journal.
Йога-асаны для поддержания гибкости позвоночника после 40 лет
Начни с «Марджариасаны» и «Битиласаны». Эти две позы, выполняемые в чередовании, мягко разогревают спину, улучшают подвижность грудного и поясничного отделов. Достаточно 10 циклов утром – и ощущение зажатости исчезает.
Перейди к «Ардха Матсиендрасане». Скрутка в этой позе воздействует на межпозвонковые диски, стимулируя приток крови к нервным окончаниям. Выполняй по 30 секунд на каждую сторону. Не делай рывков – плавное втягивание в позу работает лучше.
«Баддха Конасана» с наклоном вперед – идеальный способ разгрузить крестец. Не пытайся дотянуться лбом до пола. Просто отпусти напряжение в бедрах и наблюдай, как через пару недель поясница становится мягче.
«Сету Бандхасана». Подъем таза укрепляет мышцы спины, одновременно раскрывая грудной отдел. Под поясницу можно подложить валик – это увеличит амплитуду и снимет нагрузку с шейного отдела.
Не забудь про «Шалабхасану». Ляг на живот, приподними ноги и грудь. Задержись на 20 секунд. Эта простая на вид поза мощно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник снизу.
Всегда заканчивай «Супта Матсиендрасаной». Лежа на спине, заведи колено в сторону и расправь плечи. Эта поза – мягкая компенсация после активной нагрузки. Она возвращает симметрию осанке и стабилизирует крестец.
Не тяни время, если чувствуешь дискомфорт утром – разомнись хотя бы 10 минут. Регулярность важнее длительности. И не соревнуйся с собой в гибкости. Позвоночник после 40 лет требует бережного отношения, а не геройства.
Медитация на дыхание для снижения уровня тревожности перед сном
Ложитесь на спину. Закройте глаза. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот. Начните отслеживать, где начинается вдох: если поднимается грудь – дыхание поверхностное. Нужно переключиться на диафрагму.
Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырёх. Почувствуйте, как поднимается живот, а грудь остаётся почти неподвижной. Задержите дыхание на две секунды. Затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Повторяйте это не менее пяти минут. Если ум начинает метаться – просто возвращайте внимание к счёту и ощущениям от воздуха в теле.
Чтобы усилить эффект, попробуйте технику «коробочного дыхания»: вдох – 4 секунды, пауза – 4 секунды, выдох – 4, снова пауза – 4. Она стабилизирует сердечный ритм и снижает уровень кортизола. Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают: такие упражнения помогают заснуть быстрее и улучшают качество сна.
Избегайте яркого света и экрана телефона за полчаса до начала. Это тормозит выработку мелатонина. Лучше заранее приглушите свет и проветрите комнату. Делайте дыхание ритуалом: каждый вечер, без исключений. Через пару недель мозг начнёт ассоциировать технику с расслаблением, и засыпание станет естественным и спокойным процессом.